La barre de traction est un équipement indispensable pour ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur condition physique. Ce matériel offre un moyen simple d’intégrer des exercices variés et efficaces dans sa routine sportive, en sollicitant différents groupes musculaires. Si vous avez opté pour une barre de traction à fixation murale, extérieure ou intérieure, cet article vous propose une sélection des meilleurs exercices à réaliser avec cet outil.
Pull-ups et chin-ups : incontournables pour le dos et les biceps
Les pull-ups (traction prise large) et les chin-ups (traction prise serrée) sont sans doute les deux mouvements les plus connus pour travailler avec une barre de traction. Ils font appel principalement aux muscles du dos (grand dorsal, trapèze), ainsi qu’aux biceps et aux avant-bras.
Le pull-up
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation, c’est-à-dire les paumes tournées vers l’extérieur et légèrement écartées.
Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos clavicules atteignent la hauteur de la barre.
Redescendez lentement pour revenir à la position initiale.
Le chin-up
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en supination, à savoir les paumes tournées vers l’intérieur et proches l’une de l’autre.
Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos clavicules atteignent la hauteur de la barre.
Redescendez doucement pour revenir à la position initiale.
L’abdominal hanging leg raise : renforcer les abdominaux
Cet exercice permet de solliciter efficacement les muscles abdominaux ainsi que ceux des cuisses, des jambes et des chevilles. De plus, il améliore votre équilibre et votre endurance musculaire.
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise neutre (paumes face à face).
Levez les jambes devant vous, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez progressivement en contrôlant le mouvement.
Le muscle-up : développer la poitrine et les triceps
Le muscle-up est un exercice plus avancé qui combine pull-ups et dips, sollicitant ainsi les muscles de la poitrine, des bras et du dos.
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation (paumes vers l’extérieur) et les pieds légèrement écartés.
Effectuez un pull-up en engageant vos dorsaux et vos biceps.
Arrivé à la hauteur des clavicules, poussez votre corps vers le haut avec vos triceps afin de passer au-dessus de la barre et réaliser un dip.
Redescendez lentement à la position initiale.
Ce mouvement demande une certaine maîtrise technique ainsi qu’une force musculaire importante. N’hésitez pas à consulter des tutoriels ou demander conseil à un coach sportif pour vous assurer d’exécuter correctement cet exercice.
Les table rows : travailler les trapezes, deltoides ainsi que le dos et les abdos
Mettez-vous sous la barre de traction, avec une prise supination (paumes tournées vers l’intérieur) et les pieds écartés.
Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
Redescendez doucement à la position initiale.
Pour ajouter une difficulté et stimuler davantage les abdominaux, essayez de lever légèrement les jambes pendant l’exercice ou bien de fléchir les genoux et maintenir les cuisses parallèles au sol.
Astuces pour progresser
L’utilisation de bandes élastiques de résistance peut être un excellent moyen d’améliorer votre force dans ces exercices, notamment si vous êtes débutant.
Fixez une bande élastique à la barre de traction, en créant une boucle.
Passez un pied dans la boucle et tenez-vous à la barre de traction avec une prise adaptée pour l’exercice choisi (pull-up, chin-up, etc.).
Effectuez l’exercice normalement, mais profitez de la résistance offerte par la bande élastique pour vous aider à monter plus facilement.
Cette méthode permet d’alléger le travail pour les muscles du haut du corps pendant l’exercice, rendant ainsi les mouvements plus accessibles aux débutants. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette technique, diminuez progressivement la tension de la bande élastique pour augmenter la difficulté.
Enfin, n’oubliez pas que la pratique régulière est essentielle pour progresser dans ces exercices. Les séances d’entraînement fonctionnel sont idéales à intégrer dans votre routine hebdomadaire : consultez pour savoir comment s’entrainer selon d’autres coachs. Optez pour une fréquence régulière et relativement soutenue (3 à 5 séances par semaine), et variez les exercices pour maximiser les bénéfices pour tous les groupes musculaires.
