Le sommeil est une fonction fondamentale pour l’être humain, nous en avons tous besoin et nous le faisons tous. Pourtant, pour quelque chose qui semble si simple, il est difficile pour beaucoup d’entre nous d’avoir régulièrement unbon sommeilpour mieux dormir la nuit.
Heureusement, étant donné son importance cruciale pour la santé et le bien-être, la question de savoir comment nous pouvons mieux dormir la nuit est un sujet important pour les chercheurs.
Le concept d’hygiène du sommeil fait référence aux comportements et habitudes collectifs qui ont été découverts pour favoriser un meilleur repos.
De la façon dont vous choisissez votre matelas à la manière dont vous planifiez votre journée, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de faire de beaux rêves.
Lisez ce qui suit pour découvrir les techniques infaillibles pour mieux dormir la nuit.
Les bases d’un meilleur repos consistent à comprendre la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et à apprendre à lui donner la priorité dans votre vie.
Combien d’heures faut-il dormir pour mieux dormir la nuit ?
8 heures de sommeil est la norme bien connue, mais il y a en fait une certaine variation dans la quantité d’heures dont vous pouvez avoir besoin pour vous sentir au mieux de votre forme.
Certaines personnes se sentent bien après 6 ou 7 heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de 9 heures pour se sentir bien reposées.
Si vous n’avez pas encore trouvé votre bonheur, commencez par 7 heures, voyez comment vous vous sentez, puis augmentez la durée si vous avez besoin de plus de repos.
Commencer par s’équiper d’un matelas adapté (et confortable)
Un matelas et une literie confortables ont un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il n’existe pas de “taille unique” pour la fermeté des matelas.
Différentes personnes, en fonction de la position de sommeil, du niveau d’activité, de la mécanique corporelle, de l’âge et d’autres facteurs, dormiront mieux avec différents niveaux de fermeté ou de douceur d’un matelas.
Si vous voulez avoir la meilleure nuit de repos, le meilleur matelas est celui qui correspond à votre type de corps et à votre style de sommeil.
Il existe des matelas fermes, idéal pour les personnes qui dorment sur le ventre et sur le dos et qui souhaitent avoir la sensation la plus ferme.
Les matelas doux, idéal pour les dormeurs sur le côté et les dormeurs mixtes qui exercent une pression plus importante sur les hanches et les épaules.
Vous cherchez quelque chose entre les deux ?
Vous pouvez choisir l’équilibre parfait entre fermeté et souplesse qui soutient votre corps, quelle que soit la position dans laquelle vous dormez.
Un bon choix pour les couples dont les préférences en matière de fermeté sont légèrement différentes.
Avoir un plan de sommeil pour mieux dormir la nuit
La constance est un élément essentiel dans le développement d’habitudes de sommeil saines.
Des études montrent que les personnes qui dorment et se réveillent à la même heure chaque jour (en particulier les enfants, les adolescents et les jeunes adultes) sont moins susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil, et la constance a même été associée à un poids corporel plus sain.
Il est important d’avoir une heure de coucher et une heure de réveil établies qui vous permettent de dormir suffisamment pour rester constant et éviter le décalage horaire en semaine.
Commencez par fixer votre heure de réveil. À quelle heure devez-vous vous lever pour commencer la journée confortablement (sans être pressé par le stress) ?
Essayez de choisir une heure à laquelle vous pourrez vous tenir dans les 60 minutes, même le week-end.
Ensuite, travaillez à l’envers en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin, et ajoutez 30 minutes supplémentaires pour mieux dormir la nuit.
En moyenne, il faut au moins 15 à 20 minutes pour s’endormir une fois au lit. Il est donc important d’en tenir compte, et un peu d’espace pour se déhancher peut vous éviter de vous sentir stressé par l’horloge.
Par exemple, si vous voulez vous réveiller à 7 heures du matin, cela signifie que vous pouvez prévoir de vous coucher entre 22h30 et 23h30.
Se créer une routine relaxante
Dans l’heure ou les 30 minutes précédant le coucher, il peut être utile de suivre une routine régulière avant le coucher.
En prenant cette habitude, vous faites savoir à votre corps et à votre esprit que le sommeil arrive bientôt.
Votre routine doit se concentrer uniquement sur les choses qui vous font vous sentir bien et calme.
Rien de plus stressant que le paiement des factures, le travail, les discussions émotionnelles ou les spectacles ou jeux violents ou excitants.
Suivez un schéma prévisible aussi souvent que vous le pouvez et, tout comme votre horaire de sommeil, essayez de le faire à peu près à la même heure.
Votre routine pourrait consister à préparer la tenue du lendemain, à vous brosser les dents, à porter un masque facial, à faire un peu de yoga, à lire ou à dessiner, toutes les activités secondaires qui vous conviennent.
Réduire ou diffuser le bruit pour mieux dormir la nuit
Certains d’entre nous peuvent facilement dormir pendant un concert, tandis que d’autres se réveillent au moindre grincement.
Si vous faites partie du groupe des dormeurs légers, le bruit ambiant ou des bouchons d’oreille peuvent s’avérer utiles pour mieux dormir la nuit.
Les bruits ambiants ou la musique apaisante peuvent être utiles pour s’évader pour éviter que le silence vous fasse tergiverser.
Les bouchons d’oreille sont une autre option, idéale pour les personnes qui trouvent tout bruit dérangeant.
Si vous êtes lassé des bouchons d’oreille ou des écouteurs et que vous vous réveillez à l’heure, un téléphone vibrant ou une alarme au poignet pourrait vous apporter une certaine tranquillité d’esprit.
Regarder quelques émissions à la télévision est une routine courante en soirée pour des millions de personnes, et bien que cela soit divertissant et souvent relaxant, ce n’est peut-être pas la meilleure chose à faire juste avant de se coucher.
La lueur froide de votre écran de télévision émet une lumière bleue qui supprime la mélatonine et qui peut vous empêcher de dormir plus longtemps que prévu.
Les émissions émotionnelles ou effrayantes peuvent provoquer de l’anxiété ou du stress, même chez les adultes, ce qui peut rendre plus difficile de se sentir calme et paisible.
Essayez de faire en sorte que les émissions soient lumineuses dans les heures qui précèdent le coucher, utilisez la fonction de gradation locale (local dimming) si votre téléviseur en est équipé, et prévoyez une heure d’arrêt au moins 30 minutes avant l’heure du coucher pour mieux dormir la nuit. Les experts du sommeil recommandent généralement de ne pas avoir de télévision dans la chambre, surtout dans les chambres d’enfants.
Utiliser des lumières tamisées le soir
Pour utiliser l’éclairage à votre avantage, commencez à baisser la lumière dans les 2 heures qui précèdent votre coucher.
Éteignez les ampoules fluorescentes ou halogènes vives et optez plutôt pour des lampes à faible intensité dans les zones de séjour et les chambres à coucher.
L’installation d’un variateur de lumière ou l’utilisation d’une lampe avec une ampoule intelligente vous permettrait de diminuer progressivement la lumière près du lit et même de changer de teinte, ce qui favoriserait l’endormissement naturel.
La lumière joue un rôle important dans nos rythmes circadiens internes, en affectant les mécanismes qui régissent la somnolence et l’éveil.
Votre corps est généralement conçu pour s’endormir dans l’obscurité et être actif dans la lumière.
La plupart des professionnels du sommeil suggèrent de garder la chambre à coucher aussi sombre que possible pendant la nuit, notamment en éteignant tous les appareils électroniques, les horloges et les lampes.
Pour les personnes qui vivent en ville, les rideaux sombres ou les stores qui bloquent la lumière peuvent réduire au minimum la lumière extérieure provenant des fenêtres.
Les stores occultants ou les masques pour les yeux peuvent être encore plus importants si votre horaire de sommeil prévoit de dormir bien après le lever du soleil, car la lumière du soleil pourrait rendre les deux dernières heures de votre sommeil moins reposantes.
